次回は5/16(日)更新!透析分野です→ヘモグロビン(Hb)について《2015年版ガイドライン参照》

【健康記事】「血圧を下げる」最強食材12選《降圧剤に頼らない》

血圧

【オススメ!】
✅最近血圧が気になる
✅生活習慣で高血圧を治したい
✅降圧剤に頼りたくない
といった方にオススメの記事になっております(^^)

最近血圧が気になるけど、どういった食材が効果的なのかわからないといった方に、「血圧を下げる」最強食材12選をまとめました!

血圧をコントロールするうえで、食事の役割は非常に大きいですと、医師は口をそろえて言います。

日本人は和の食文化ゆえに、塩分を摂りすぎてしまい、高血圧になる傾向があります。
そのため減塩は最も心がけるべきことでしょう。

塩分控えめ + 効果的な食材 = 降圧

まずは塩分控えめを徹底することが大事です。
そのうえで血圧を上げないために効果的な食材を摂るようにしましょう!

塩分を1g減らすと、収縮期血圧(最高血圧)が1mmHg下がると言われています!

【関連記事】

血圧を下げる「最強食材」12選

①酢
②レモン果汁
③ぶどうジュース
④チョコレート
⑤ピーナッツ(薄皮つき)
⑥タコ
⑦イカ
⑧納豆
⑨リンゴ
⑩バナナ
⑪すいか果汁
⑫フルーツグラノーラ

①酢

専門家が口をそろえて言うのが
ミツカンが実施した実験では酢を大さじ1杯(15cc)飲むと収縮期血圧が11mmHg低下したという研究結果が得られました。

2杯飲むとさらに下がります!酢は確実に血圧が下がります!

酢は「起床時」にとると、いっそうの降圧効果があります

酢は起床時にとる

酢を1日大さじ1、2杯飲むことで、確実に血圧が低下することは過去の研究ですでに明らかになっています。

ここで大事なのは酢をとるタイミングに着目します!

【実験】
被験者に起床後から就寝前までどのタイミングで飲むのが最も効果的か調べたところ、起床時に飲むことで、24時間にわたって血圧が抑制されることが明らかになりました。

②レモン果汁

1日大さじ1杯相当のレモン果汁を毎日摂取することで、収縮期血圧が低下したという報告があります。

おかずの味を引き立てるのにも活用できます!

酢とレモン果汁に含まれる酢酸は、血圧を下げます!

酢酸が代謝される際、血管を拡張させるアデノシンに働きかけ、血圧の上昇を抑える効果があります。

③ぶどうジュース

1日3回、200mlのぶどうジュースを1週間飲んだ人は、有意に血圧の低下が確認されました。
ぶどうジュースにはポリフェノールカリウムが豊富!

ポリフェノール➡血管を拡張し血圧を下げる
カリウム➡体内のナトリウム(塩分)を排出する働きがある

④チョコレート

1日に25g(板チョコ半分)が目安です。

4週間食べ続けて血圧が2.6mmHg低下した研究結果があります。
血管拡張作用のあるポリフェノールが豊富です!

⑤ピーナッツ(薄皮付き)

1日20粒が目安です。

ピーナッツは薄皮ごと食べる!
薄皮には血管拡張作用のあるポリフェノールの一種レスベラトロールが豊富!

⑥タコ

タコにはタウリン豊富です!

タウリンは血圧を上げる成分の分泌を抑えてくれます。
また、交感神経を抑制し、コレステロール値を下げる働きもあります。

⑦イカ

タコと同様タウリンが豊富です!

スルメイカにはタコの2倍のタウリンが含まれています!

EPAやDHAも豊富で血液サラサラ

⑧納豆

血栓溶解酵素のナットウキナーゼに血圧を下げる効果があります。

納豆は常温で20分放置して食べると栄養を取りこぼすことなく吸収してくれる!

⑨りんご

ナトリウムの排出を促すカリウムが豊富です。
リンゴは皮ごと食べてください!

皮にはポリフェノールが豊富!
皮ごと食べれば更なる降圧効果が期待できる!

⑩バナナ

カリウムを含む量が果物の中で群を抜いて多い!

1本あたり360mgのカリウムの量!

1日1本を目安に食べてください。

⑪スイカ果汁

スイカ果汁に含まれるアミノ酸(Lシトルリン・Lアルギニン)は、一酸化窒素の産生に関与し、血管を拡張させ、血圧を安定させます。

⑫フルーツグラノーラ

バランスの良い栄養素を手軽に確保できる。
また、1食あたりの塩分が0.5gと、減塩食として非常に優秀です!

食物繊維も豊富です!

1日の摂取量目安まとめ

★酢☞1日大さじ一杯
★レモン果汁☞1日大さじ一杯
★ぶどうジュース☞1日3回200mlずつ
★チョコレート☞1日板チョコ半分(25g)
★ピーナッツ☞1日20粒
★バナナ☞1日1本

作用まとめ

★酢・レモン果汁☞酢酸
★ぶどうジュース・りんご・バナナ☞カリウム、リンゴの皮にはポリフェノールも含まれる!
★チョコレート・ピーナッツ☞ポリフェノール
★タコ・イカ☞タウリン
★納豆☞ナットウキナーゼ
★スイカ果汁☞アミノ酸(Lシトルリン・Lアルギニン)が一酸化窒素の産生に関与

なぜ朝に減塩食を摂ると血圧が下がるの?

朝に減塩食を摂るのは時間栄養学が関与しています。

【時間栄養学ってなに?】
同じ食品でもいつ」「どのように」「どの順番で食べるかなど、食べ方によって影響の出方が異なってくることを研究するものです。
この「時間栄養学」では、「朝食で減塩食をとると最も降圧時間が持続する」ことが明らかになっています。

人の体では朝方に血圧を上げるホルモンが多く分泌されます。

このホルモンが多いときに塩分を減らし、血圧コントロールに有効です。

起床後すぐにお酢を飲み減塩朝食(フルーツグラノーラ)をとる!

これは食事面から血圧をコントロールする方法として、最も合理的といえます!

最後のまとめ(^^)

血圧を下げるには 減塩 + 効果的な食材
は確実に血圧を下げる
起床時に酢をとることで、降圧時間が1日続く(個人差があります)

食事で血圧のコントロールがうまくできれば、そのうち降圧剤を服用しなくても済むかもしれません!

【PowerPointで見返してみよう!】

コメント

タイトルとURLをコピーしました